야근 많은 직장인들을 위한

피로 회복 스트레칭 법

스트레칭으로 인생까지 쫙쫙펴라

야근의 가장 큰 고통은 피로다. 그것도 하루이틀도 아닌 몇주, 몇 달씩 장기화 되거나 아예 일상화 되다보면 몸은 항상 찌뿌둥해지고 컨디션은 점점 '꽝'이 되기 쉽다. 이를 방치해 두면 몸은 굳어지기 시작. 휴식과 좋은 음식이 당신 몸을 어느정도 회복시켜주겠지만 하루 15시간, 18시간 내내 고되게 일하면서 쌓인 피로를 풀고 긴장을 이완시키는 데에는 스트레칭만한 특효약이 없다. 사무실이건 집이건 짬 날때마다 스트레칭을 하라! 막혀있던 인생까지 펴지면서 온몸이 편안해질 것이다.

사무실에서
오랫동안 앉아 있기 때문에 경직되기 쉬운  목, 어깨 근육의 피로를 가볍게 풀어보자!

스트레칭의 순서  스트레칭을 할 때는 심장에서 가까운 부위부터 시작하라. 손 -> 가슴부위 -> 등 -> 목 -> 요추부 근육 -> 대퇴부 근육 -> 비복근 근육 -> 아킬레스건 -> 족관절  
스트레칭의 효과 1 근육의 빠른 피로 회복유도 2 올바른 자세 유지에 도움 3 신체 수행 능력 향상

1 손목 및 전완근육 스트레칭
편히 선 자세에서 테이블 위에 손을 얹고 몸쪽으로 젖힌 후 서서히 눌러준다. 이 동작은 장시간의 컴퓨터 작업 및 페이퍼워크로 손목이 저릴 때 손에서 팔꿈치까지 혈액 순환을 원활하게 해준다.

2 상체 앞면 스트레칭
앉은 자세로 S자 자세를 취하고 양손을 깍지 낀 후 머리 뒤쪽에 대고 가슴을 앞으로 쭉 내밀며 양 팔꿈치를 뒤로 젖힌다.

3 등상부 스트레칭
의자에 편히 앉은 자세에서 상체를 반듯하게 세우고 양손을 깍지 낀 후 앞쪽으로 밀어준다. 팔과 등에 밀어주는 힘의 방향이 상반되게 등을 활(고양이 등)처럼 만든다.

4 뒷목 스트레칭
의자에 편히 앉아 상체를 꼿꼿이 세우고(엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 넣어 S자 곡선이 연상되도록) 고개를 앞으로 숙인 후 양손을 깍지 끼어 정수리부위에 얹고 앞을 향해 지그시 눌러준다. 그리고 서서히 강도를 높여준다.

5 상체 전면부 및 옆구리 스트레칭
1 편히 앉은 자세에서 양 발을 어깨너비 정도로 벌린 후 왼팔로 오른 발목을 잡고 오른팔은 위를 향해 쭉 뻗어준다. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 직장인들이 간편하게 할 수 있다.
2 1번 동작 후 오른발을 쭉 편다. 연속동작 시 허벅지 및 종아리까지 더 당겨지는 효과가 있다.

집에서
퇴근 후의 스트레칭은 하루의 피로를 풀 수 있도록 해주고, 신경을 적당히 자극해 숙면에 이르도록 도와준다.

스트레칭 시 주의점 
1 무리한 스트레칭으로 인한 근육 파열
2 과다한 움직임에 따른 뇌의 스트레스를 피한다.(예;순서를 외워야 하는 압박감)
3 호흡을 복식으로 하여 유산소 운동을 해야 한다.

1 옆구리 및 허벅지 스트레칭
옆으로 곧게 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선으로 뻗은 후 왼팔로 몸을 지탱한다. 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 옆으로 일으켜 세운다.

2 앞면 가슴과 전면 삼각근및 하체 뒷면 스트레칭
수건을 상체 뒤에서 어깨너비 정도로 잡은 후 뒤로 최대한 젖혀준다. 서서히 상체를 앞으로 숙이며 어깨를 좀 더 밀어준다.

3 복부 및 장요골근 스트레칭
엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 두고 상체를 곧게 일으켜 세운다. 과도한 자세는 허리에 무리를 주기 때문에 주의할 것.

4 허벅지, 엉덩이 및 옆구리 스트레칭
편히 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 곧게 뻗어 한쪽 다리를 구부린 후 반대쪽으로 돌려서 풀어준다. 이때 고개는 다리와 반대쪽으로 한다.

5 허벅지 스트레칭
1 편히 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 곧게 뻗은 후 한쪽 다리를 몸 쪽으로 끌어당기는 동작. 
2 동일자세에서 양다리를 감싸 쥐면 허리까지 스트레칭된다.

6 어깨 및 삼두근 스트레칭
한 팔은 머리 뒤로 옮기고 다른 한 손은 몸 뒤로 하여 수건을 잡은 후 머리 뒤로 젖힌 팔을 당겨준다.

나의 유연성 테스트 A : Sit&Reach 눈금자가 붙어 있는 상자에 올라선 다음 발뒤꿈치를 세워 무릎이 구부러지지 않도록 하면서 상체를 구부려 상자에 붙어 있는 자를 몇 센티 정도 밀었는가로 유연성을 측정하는 방법이다. 특별히 기구를 갖고 있지 않다고 해도 집안에 있는 가구 같은 것을 이용하여 손을 밀어보아 몇 센티 정도 앞으로 구부렸나를 자로 재어보아도 된다. Sit&Reach 테스트로 어느 정도 앞으로 굽혔나에 따라 유연성의 정도를 다음과 같이 구분할 수 있다.   B : Back ROM test 상체의 유연성을 보는 Back ROM test 방법은 바닥에 엎드려 골반이 뜨지 않도록 한 상태에서 상체를 위로 밀어 올려 배가 어느 정도 바닥에서 떨어지는가를 측정하는 방법이다. 그 정도에 따라 다음과 같이 유연성을 구분한다.     Facts of Life 80% 피곤한 야근 야근 피로에 대한 괴로움을 호소하는 직장인의 비율 출처 미국 질병 통제 예방센터

에디터 신대일 | 사진 박홍진 | 모델 안성민(캘리포니아 와우 피트니스 트레이너) | 스타일리스트 최형심 | 헤어&메이크업 차지윤,노은영(아우라헤어)